不愛跑步就試機上快走　醫提醒4族群勿照表操課

（中央社記者陳婕翎台北10日電）近期社群流行「12-3-30」跑步機快走訓練法，研究顯示，快走比跑步的脂肪供能比例較高，醫師提醒，這不等於長期減脂效果更好，平時無運動習慣、肥胖族群等4族群勿照表操課。

「12-3-30 跑步機訓練法」，就是將跑步機設定為12%坡度，以時速3英里（約每小時4.8公里）的速度，持續走路30分鐘。根據2025年刊登於《國際運動科學雜誌》的一項研究，研究團隊找來16名有固定運動習慣的成年人，分別完成「12-3-30」與自行配速跑步。

研究透過代謝分析儀分析運動時能量來源，同時讓2次運動消耗能量維持在相近水準。結果顯示，跑步每分鐘消耗能量較高，但進行「12-3-30」，身體以脂肪作為能量比例為40.56%，高於跑步33.12%。跑步耗時較短，但坡度走路在運動當下，身體使用脂肪作為能量的比例較高。

初日診所減重專科暨家醫科醫師李唐越今天透過新聞稿分析這份研究，他說，這項研究觀察的是單次運動反應，且樣本數不多、受試者都有固定運動習慣，因此不能直接推論所有人都能獲得相同的減脂效果，也不能直接認定坡度走路的長期減脂效果一定優於跑步。

李唐越說，對不喜歡跑步的人而言，坡度走路可兼顧心肺與下肢肌群，是不錯有氧運動選擇；但是沒有運動習慣者直接挑戰12%坡度，可能增加小腿、臀腿與腰背肌群的負荷；平時沒有運動習慣、肥胖族群、有心血管疾病，或有下肢關節問題者，不建議直接照表操課。

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李唐越表示，初學者可先暖身5至10分鐘，再從較低坡度開始逐步增加。其他研究發現，在相同走路速度下，5%的坡度相較於平地走路，就能讓身體淨代謝成本平均增加52% ，不必一開始就挑戰12% ，循序漸進不僅能降低受傷風險，也更容易建立長期運動習慣。

「12-3-30」不是減重捷徑。李唐越說，很多人認為運動一定會瘦，運動後易放鬆飲食，把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞。運動最大價值在於改善心肺功能、維持肌肉量及提升胰島素敏感性，運動後出現食慾或飲食攝取的代償反應而攝取更多熱量，影響減重效果。（編輯：陳清芳）1150810