健康自我評估

12 款健康自我評估計算器：BMI、熱量與三大營養素、飲水量、體脂率、腰臀比、目標心率、血壓分級、睡眠與壓力量表等，皆採用衛福部國健署或國際公認公式，協助使用者在家快速掌握自身健康數據。

BMI 計算器

BMI（身體質量指數）＝體重(kg) ÷ 身高(m)²。衛福部國健署標準：BMI < 18.5 為過輕，18.5–24 為正常健康體重，24–27 為過重，≥ 27 為肥胖。

最大攝氧量（VO2Max）是評估心肺耐力與有氧運動能力的最高標準。本工具採用 Uth 靜止心率公式估算：VO2Max ＝ 15.3 × (最大心率 ÷ 安靜心率)，可手動輸入 Apple Watch 數據。

BMR（基礎代謝率）是人體維持生命最低熱量；TDEE（每日總消耗熱量）為 BMR 乘上活動量係數。本工具採用國際公認之 Mifflin-St Jeor 公式精確推算。

去脂體重（LBM）是指扣除脂肪後的體重淨重（肌肉、骨骼、器官與水分）。本工具採用經典 Boer 公式估算，是運動員及減脂期監控肌肉流失的關鍵指標。

Karvonen 儲備心率公式：目標心率＝ (最大心率 − 安靜心率) × 運動強度% ＋安靜心率。能依個人基礎心肺狀態精準劃分 5 大運動訓練區間（燃脂、有氧、無氧等）。

依 2023 歐洲高血壓學會（ESH）與臺灣高血壓學會標準：收縮壓 < 120 且舒張壓 < 80 mmHg 為最佳血壓；≥ 140/90 mmHg 為高血壓。建議採居家 722 原則連續量測取平均值。

每日三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）建議依熱量佔比分配：蛋白質 10–35%、碳水化合物 45–65%、脂肪 20–35%。增肌階段建議蛋白質每公斤體重 1.6–2.2 公克。

健康成年人每日基礎建議飲水量為體重(kg) × 30–35 毫升（如 60kg 約 1800–2100 ml）。運動大量流汗或高溫環境需依排汗量額外補充 500–1000 ml。

匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）涵蓋 7 大面向（入睡時間、時數、效率等）。總分 0–21 分，臨床切點以 PSQI > 5 分代表睡眠品質不佳，需留意睡眠障礙或精神壓力。

腰臀比（WHR）＝腰圍 ÷ 臀圍。世界衛生組織（WHO）與衛福部國健署標準：男性 WHR ≥ 0.90、女性 WHR ≥ 0.85 即為中心型（腹部）肥胖，心血管與糖尿病風險顯著增加。

PSS-10（知覺壓力量表）是國際評估主觀心理壓力的黃金標準。共 10 題（總分 0–40 分）：0-13 分為低壓力、14-26 分為中度壓力、27-40 分為高度知覺壓力。

美國海軍體脂計算法（Navy Tape Method）透過頸圍、腰圍、臀圍與身高對數迴歸估算體脂率。ACSM 標準成年男性健康體脂率為 10–20%，女性為 18–28%。